Магний: цитрат, бисглицинат, малат или морской — что подойдет вам

На полке стоят восемь упаковок, и на каждой написано «Магний». На одной указано 300 mg, на другой 400 mg, на третьей — 250 mg цитрата, на четвертой — «морской магний». Цены отличаются втрое. И ни одна не сообщает то, что действительно важно: сколько элементарного магния реально поступает в организм.

Разница между формами — не маркетинг. Это химия, и она проявляется в двух конкретных вещах: насколько хорошо магний усваивается и насколько выражен слабительный эффект. Разберем по порядку.

Коротко

Для общего применения и при чувствительном пищеварении бисглицинат — наиболее хорошо переносимая форма. Цитрат помогает при запоре. В оксиде больше всего магния на грамм, но он плохо усваивается. Смотрите на этикетке содержание элементарного магния, а не вес соли.

• Бисглицинат — для длительного приема или чувствительного желудка.
• Цитрат — при замедленной работе кишечника; обладает легким слабительным действием.
• Малат — вариант при мышечной усталости, но доказательств его эффективности немного.
• 500 mg цитрата магния содержит около 80 mg элементарного магния.
• Максимум 350 mg магния в день из добавок для здорового взрослого человека.

Для чего нужен магний и почему появляются симптомы

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме: выработке энергии, синтезе белков, сокращении и расслаблении мышц, передаче нервных импульсов, сердечном ритме, минерализации костей. Он также участвует в метаболизме витамина D, поэтому их часто обсуждают вместе.

При недостаточном поступлении первые признаки неспецифичны, и их легко списать на другие причины: усталость, мышечные судороги, подергивание века, раздражительность, поверхностный сон. Тяжелый дефицит редко встречается у здоровых людей — почки хорошо удерживают магний, — однако его недостаточное поступление распространено, особенно у тех, кто регулярно употребляет алкоголь, длительно принимает диуретики или ингибиторы протонной помпы, а также при хронических нарушениях пищеварения.

Сколько нужно в день: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует адекватное потребление 350 mg/день для мужчин и 300 mg/день для женщин, а для детей — от 170 до 300 mg/день в зависимости от возраста. Национальные институты здравоохранения США (NIH) указывают немного более высокие значения: 400–420 mg для мужчин и 310–320 mg для женщин в зависимости от возраста.

Это общее количество — из пищи и добавок. Продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, черная фасоль, темный шоколад и цельнозерновые продукты.

Почему дозировка на упаковке — не дозировка магния

Именно здесь люди теряют деньги.

В добавках магний представлен в виде солей или соединений — связанных с лимонной, яблочной, глицином или серной кислотой. Когда на этикетке указано «цитрат магния 500 mg", эти 500 mg — это вся соль целиком, а не содержащийся в ней магний.

При этом магний составляет лишь часть этого веса:

Проценты различаются в зависимости от гидратной формы, которую использует производитель. Важна цифра, указанная на этикетке в графе «магний» или «Mg», а не вес соли.

На практике: капсула с 500 mg цитрата магния содержит примерно 80 mg элементарного магния. Чтобы получить 300 mg в день из чистого цитрата, потребуется почти 2 грамма соли. Поэтому на этикетке должны быть указаны оба значения.

Оксид магния — особый случай. В нем больше всего магния на грамм — и при этом он хуже всего усваивается. NIH прямо указывает: магний в формах аспартата, цитрата, лактата и хлорида «усваивается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид и сульфат магния". Продукт на основе оксида может выглядеть выгодным по цене, однако меньшая доля содержащегося в нем магния действительно усваивается.

Как выбрать форму магния в зависимости от потребностей

При чувствительном пищеварении или длительном приеме. Бисглицинат. Магний, связанный с глицином, усваивается другим путем по сравнению с обычными солями и в целом лучше переносится пищеварительной системой, с меньшим риском слабительного эффекта. Поэтому это предпочтительная форма для вечернего приема.

При запоре. Цитрат. Его легкий осмотический эффект может быть полезен в такой ситуации. Однако для более выраженного слабительного действия существуют другие варианты, описанные ниже.

При усталости и разлитых мышечных болях. Иногда выбирают малат, поскольку яблочная кислота участвует в клеточном энергетическом обмене. Однако клинические доказательства для этого показания ограничены, и такой аргумент во многом остается теоретическим. С уверенностью можно сказать, что усвоение и переносимость со стороны пищеварительной системы хорошие.

Простой и доступный вариант при отсутствии чувствительности пищеварительной системы. Цитрат или лактат.

Тауринат магния, используемый в формулах для сердечно-сосудистой системы. Это магний, связанный с таурином — аминокислотой, присутствующей в сердечной мышце. Он очень хорошо переносится пищеварительной системой, однако клинические данные о его отдельных преимуществах для сердечно-сосудистой системы по сравнению с другими формами остаются ограниченными — и это не оправдывает существенную разницу в цене.

Магний из морских источников. Термин «морской» описывает происхождение (морская вода), а не химическую форму. На практике это обычно смесь оксида и гидроксида магния, то есть форм с низкой усвояемостью. Это не ошибка, но и не означает автоматического преимущества, а морское происхождение само по себе не оправдывает более высокую цену. Проверьте состав.

Сульфат магния — для чего используется. Сульфат магния для приема внутрь (горькая соль, соль Эпсома) — это осмотическое слабительное, которое эпизодически используют для очищения кишечника или перед некоторыми обследованиями. В растворе его также применяют наружно для ванн. Он не рекомендуется в качестве регулярно принимаемой внутрь добавки для коррекции дефицита и не должен приниматься ежедневно самостоятельно как источник магния.

Почему витамин B6 есть на стольких упаковках

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в транспорте магния в клетку, а дефицит B6 может усиливать потери магния. Такое сочетание физиологически обосновано и присутствует во многих продуктах в Молдове.

Деталь, на которую стоит обратить внимание: в некоторых формулах используется P5P (пиридоксаль-5-фосфат) — уже активная форма витамина B6, которой не требуется преобразование в печени. Для большинства людей разница носит теоретический характер, но при проблемах с печенью об этом полезно знать.

Реальная предосторожность: высокие дозы B6, принимаемые в течение лет, могут вызвать периферическую нейропатию — покалывание и онемение. Проверьте на этикетке, сколько миллиграммов B6 содержит суточная доза, и не сочетайте несколько продуктов с B6.

Когда принимать магний и с чем его не сочетать

Утром или вечером? Доказанного «правильного» времени нет. Важнее регулярность и переносимость. На практике: если вы принимаете его для расслабления мышц или сна, логично делать это вечером; если он вызывает дискомфорт со стороны пищеварения, дозу можно разделить на два приема во время еды.

С едой. Это снижает риск мягкого стула и незначительно влияет на усвоение.

С чем НЕ следует принимать одновременно:

• Антибиотики из группы тетрациклинов и хинолонов (доксициклин, ципрофлоксацин, левофлоксацин): магний связывает их в кишечнике и снижает их всасывание. NIH рекомендует принимать антибиотик как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после магния.
• Бисфосфонаты (алендронат и аналогичные препараты для лечения остеопороза): интервал не менее 2 часов.
• Добавки кальция или железа в высоких дозах: они конкурируют за всасывание. Идеально принимать их раздельно.

Кроме того, некоторые лекарства снижают уровень магния: петлевые и тиазидные диуретики увеличивают его потерю с мочой, а ингибиторы протонной помпы при приеме более примерно года могут привести к гипомагниемии. Если вы длительно принимаете такие препараты, обсудите с врачом, стоит ли проверить уровень магния в сыворотке крови.

Продолжительность курса и безопасный предел

Стандартного срока, установленного рекомендациями, не существует. На практике обычный курс длится 4–8 недель, после чего делают перерыв и повторно оценивают симптомы.

Однако безопасный предел четко определен: 350 mg магния в день из добавок — это максимально допустимый уровень для взрослых; он относится только к магнию из добавок и лекарственных препаратов, а не из пищи. Совпадение цифр может сбивать с толку: упомянутые ранее 350 mg — это адекватное суточное потребление для мужчин, то есть общее количество из пищи и добавок, тогда как указанный здесь предел касается исключительно магния, добавленного в виде добавок. При превышении этого количества наиболее частым проявлением со стороны ЖКТ становится диарея. Высокие дозы особенно опасны при сниженной функции почек, поскольку почки уже не могут выводить избыток.

Главное

1. Сульфат магния (горькая соль) — осмотическое слабительное, а не добавка при дефиците.
2. Соблюдайте интервал в несколько часов между магнием и антибиотиками, бисфосфонатами, кальцием или железом.
3. Обычный курс длится 4–8 недель, затем следует перерыв и повторная оценка симптомов.
4. Диуретики и ингибиторы протонной помпы при длительном приеме снижают уровень магния в организме.
5. В продуктах с B6 проверяйте дозировку и не сочетайте несколько источников.
6. При приеме во время еды магний переносится лучше; оптимальное время суток не доказано.
7. Сниженная функция почек полностью меняет ситуацию: избыток магния больше не выводится.

Часто задаваемые вопросы

Когда принимать магний: утром или вечером?

Не доказано, что какое-либо определенное время лучше другого. Если магний принимают при мышечных судорогах или для расслабления перед сном, логичным выбором будет вечер. При дискомфорте со стороны пищеварения дозу можно разделить на два приема во время еды. Регулярность важнее времени приема.

Как долго принимать магний курсом?

Обычно 4–8 недель с последующим перерывом и повторной оценкой. Стандартизированного рекомендациями периода не существует. Для здоровых взрослых безопасный предел составляет 350 mg магния в день из добавок. Если симптомы возвращаются сразу после прекращения приема, это повод для медицинской оценки, а не для продления приема на неопределенный срок.

Для чего используется сульфат магния?

При приеме внутрь сульфат магния (английская соль) действует как осмотическое слабительное — притягивает воду в кишечник и ускоряет транзит. Используется эпизодически, а не как ежедневная добавка магния. Наружно, в растворе, применяется для ванн. Инъекционная форма — препарат для стационара, который вводится исключительно медицинским персоналом.

Какая форма магния усваивается лучше всего?

Растворимые формы — цитрат, лактат, хлорид, аспартат, бисглицинат — усваиваются лучше, чем оксид и сульфат. Среди растворимых форм различия, выявленные в исследованиях, невелики; на практике они отличаются главным образом переносимостью со стороны пищеварительной системы, при этом бисглицинат в целом считается хорошо переносимым.

Можно ли принимать магний с B6 каждый день?

Да, это распространенное сочетание, и оно имеет физиологический смысл. Однако проверьте дозировку B6 на этикетке и не сочетайте несколько продуктов, которые его содержат: высокие дозы B6 при многолетнем приеме могут вызывать периферическую невропатию.

Действительно ли магний помогает при судорогах и для сна?

Дефицит магния может быть связан с мышечными судорогами и поверхностным сном, а коррекция поступления магния способна облегчить симптомы, обусловленные дефицитом. У людей без дефицита доказательства того, что дополнительный прием магния уменьшает судороги или бессонницу, недостаточны и противоречивы. Это не средство для лечения бессонницы.

Кому следует избегать добавок магния?

Людям с почечной недостаточностью — почки больше не выводят избыток, и магний может опасно накапливаться. Кроме того, всем, кто уже принимает препараты, содержащие магний (некоторые антациды), следует учитывать общее поступление магния. В обоих случаях предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Примечание автора

Статья написана Ecaterina Hadji, фармацевтом. Редактор: Cristina Sarafanov-Foma. Последняя проверка содержания: [DATA].

У аптечной кассы вопрос о магнии почти никогда не звучит как «какая марка?». Обычно спрашивают: «почему мне не помогает?» — как правило, уже купив вторую упаковку. Чаще всего объяснение одно из трех: количество элементарного магния было в несколько раз меньше, чем человек думал, формой магния в упаковке был оксид или проблема была не в магнии. Этот текст — ответ, который я не успеваю полностью дать за две минуты разговора.

Информация здесь не заменяет консультацию. Если у вас часто бывают судороги, сердцебиение, мышечная слабость или нарушения сердечного ритма, необходимы консультация врача и анализы, а не добавка, выбранная с полки. А если вы постоянно принимаете диуретики, ингибиторы протонной помпы или сердечные препараты, обсудите с врачом любую добавку магния до начала приема.

Есть вопрос?

В интернете есть мнения. В Salut есть фармацевты. Если после этой статьи у вас остался вопрос, вы можете задать его нам напрямую.