Мелатонин и бессонница: что помогает заснуть, а что просто хорошо продается

К прилавку подходит мужчина лет сорока и просит мелатонин 10 mg. Он не спрашивает, действует ли он — это он уже решил. Спрашивает только, есть ли большая упаковка, «потому что 5 мне не помогли».

Честный ответ состоит из двух частей, которые будто противоречат друг другу. При бессоннице у взрослых мелатонин сокращает время засыпания примерно на семь минут, и рекомендации советуют не применять его в этом случае. Но при джетлаге, ночных сменах и отстающих биологических часах он действительно работает.

Их объединяет одна мысль: мелатонин — не снотворное, а сигнал времени. Для сигнала важен час приема, а не миллиграммы. Упаковка 10 mg не сильнее, чем 1 mg, — она просто дороже.

Кратко

При бессоннице у взрослых мелатонин сокращает время засыпания на семь–девять минут, в зависимости от источника; в таблице одного из руководств — столько же, сколько валериана и безрецептурные антигистаминные препараты. Но он действительно работает, когда проблема в биологических часах: при джетлаге, сменной работе, задержке фазы сна. Время приема важнее дозы. Средство с убедительно доказанной эффективностью не купить с полки.

• Мелатонин — 9 минут, валериана — 9, дифенгидрамин — 8: один и тот же результат.
• Европейское руководство: мелатонин с немедленным высвобождением в целом неэффективен.
• Джетлаг, ночные смены, задержка фазы сна: здесь доказательства есть.
• Более 71% проверенных добавок не соответствовали маркировке.
• Храп с остановками дыхания: это не бессонница, а другая проблема.

Что значит «бессонница» и почему у многих ее нет

Хроническая бессонница — это не «я плохо спал на этой неделе». Это диагноз, для которого одновременно должны быть соблюдены три условия.

Ночной симптом — трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком раннее пробуждение; дневные последствия — усталость, снижение внимания и памяти, раздражительность. До трех месяцев — острая бессонница, дольше — хроническая.

Четвертое условие меняет весь разговор в аптеке: симптомы должны возникать «несмотря на достаточную возможность для сна». Бессонница — это когда вы ложитесь, но не можете уснуть; недостаток сна по собственному выбору — это когда вы прекрасно засыпаете, просто ложитесь в час ночи и просыпаетесь в шесть — усталость реальна, но причина в арифметике. Ни мелатонин, ни снотворные, ни терапия не добавят часов, которые вы не провели в постели.

Примерно 30–36% взрослых имеют хотя бы один симптом бессонницы; заболевание по строгим критериям — 6–10%. В разнице между этими двумя цифрами — люди, для которых ответом редко бывает какой-либо продукт.

Мелатонин — сигнал времени, а не снотворное

Мелатонин — вещество, с помощью которого мозг сообщает организму, что наступила ночь. Информация о свете поступает от сетчатки по ретиногипоталамическому тракту к супрахиазматическому ядру — центральным часам, а оттуда к шишковидной железе: мелатонин является последним звеном, а не первым. Период полувыведения составляет 1–2 часа.

Отсюда утверждение, подтвержденное несколькими источниками: время приема важнее дозы. Cochrane, джетлаг: 0,5 и 5 mg имеют сходную эффективность, свыше 5 mg ничего не дает. Cochrane, сменная работа: дозы 1–10 mg, эффекта «доза–ответ» нет — то же указывается в американском руководстве 2007 года.

А если принять его рано днем, как показывает обзор Cochrane по джетлагу, мелатонин может вызвать сонливость и замедлить адаптацию: сигнал «сейчас ночь», отправленный в три часа дня, сдвигает часы в обратную сторону.

Ситуации, в которых мелатонин действительно работает

У всех них есть общее: внутренние часы рассинхронизированы с теми, что на стене, — в том числе у незрячих людей, которым мелатонин, принимаемый в фиксированное время, заменяет отсутствующий световой сигнал.

Джетлаг. В восьми из десяти исследований Cochrane мелатонин, принятый близко ко времени сна в месте назначения в дозах 0,5–5 mg, уменьшал проявления джетлага после перелетов через пять или более часовых поясов; число пациентов, которых нужно лечить: 2. Обзор опубликован в 2002 году, обновление 2008 года не выявило новых исследований, а эта цифра основана всего на двух исследованиях.

Ночные смены. Мелатонин продлевает дневной сон на 24 минуты, но его влияние на время до засыпания составляет +0,37 минуты, то есть отсутствует. Он помогает дольше спать, а не быстрее уснуть — в отличие от того, чего ожидает покупатель. Его принимают перед дневным сном, а не вечером.

Задержка фазы сна. Тот, кто засыпает в три часа ночи и просыпался бы в одиннадцать, страдает не бессонницей — у него сдвинуты биологические часы. Американские рекомендации поддерживают прием мелатонина в подходящее время, а документ 2007 года приводит цифры: 0,3–5 mg, за 1,5–6 часов до привычного времени отхода ко сну — иногда в шесть вечера. Там же рекомендован утренний свет яркостью 2500 lux.

Дети с нарушениями нервно-психического развития. Здесь есть лекарственный препарат, а не добавка: мелатонин пролонгированного высвобождения, одобренный в Европе в 2018 году, только по рецепту, для детей с аутизмом, нейрогенетическими нарушениями или ADHD — и только если гигиены сна оказалось недостаточно.

А пожилым людям с деменцией и нерегулярным ритмом руководство 2015 года не рекомендует мелатонин и еще более категорично — седативные средства для сна; положительно рекомендуется светотерапия.

Девять минут: что показывают данные при обычной бессоннице

Ключевой метаанализ: 19 рандомизированных исследований и 1683 участника:

Это семь минут, а не семь процентов, и все три эффекта статистически значимы — то есть не «ничего не делает», а действует немного. В изученную популяцию входили и люди с нарушениями циркадных ритмов: при обычной бессоннице семь минут, вероятно, являются завышенной оценкой.

Американское руководство 2017 года по фармакологическому лечению хронической бессонницы содержит 14 рекомендаций. Мелатонин стоит на двенадцатом месте, и рекомендация против его применения: «мы предлагаем врачам не использовать мелатонин» при бессоннице у взрослых — сила рекомендации слабая, то есть «предлагаем не использовать», а не «запрещено». В руководстве рассмотрен другой набор исследований, чем в приведенном выше метаанализе — исследования с дозой 2 mg, — и получен близкий результат: засыпание на 9 минут быстрее, чем при приеме плацебо, качество доказательств очень низкое, польза примерно сопоставима с рисками.

В той же таблице доказательств того же руководства рядом приведены:

Три разные полки, три маркетинговые истории — «натуральная» добавка, успокаивающее растение, безрецептурное снотворное — и практически одинаковый результат. Отличает их не эффект, а цена. При этом все 14 рекомендаций слабые, включая восемь рекомендаций в пользу лекарственных средств.

Другие руководства говорят то же самое, но с разной силой рекомендаций. Американская коллегия врачей, 2016: доказательств недостаточно для оценки. Европейское руководство, 2023: мелатонин с немедленным высвобождением «в целом неэффективен», уровень A; форма с пролонгированным высвобождением у людей старше 55 лет, до трех месяцев, «может быть эффективной», уровень B. На полке представлена первая форма.

Дозировки на полке и дозировки в исследованиях

Европейское законодательство разрешает два заявления: «сокращение времени, необходимого для засыпания» при приеме 1 mg незадолго до сна и «уменьшение ощущения смены часовых поясов» начиная с 0,5 mg. Ни одно из них не говорит «лечит бессонницу».

«Больше» не значит «лучше»: три из четырех первичных источников — два обзора Cochrane и американское руководство 2007 года — не выявили связи между дозой и эффектом, а в руководстве 2007 года отмечается, что физиологические дозы около 0,3 mg могут быть эффективнее высоких. Только один метаанализ выявил более выраженные эффекты при высоких дозах, но не в отношении качества сна; это единичный результат, который не подтверждает пользу капсулы 10 mg.

Цифра «2 mg» встречается дважды, но имеет противоположные значения: это доза исследований с немедленным высвобождением, на которых основывалась отрицательная оценка, и доза лекарственного средства с пролонгированным высвобождением, одобренного для людей старше 55 лет. Разница не в миллиграммах, а в способе высвобождения.

Что находится в капсуле и по каким правилам продается

Канадские исследователи измерили содержание веществ в 31 добавке с мелатонином методом жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией:

• фактическое содержание отличалось от указанного на этикетке на −83% до +478%;
• один и тот же продукт одного производителя значительно различался от партии к партии;
• более 71% добавок не соответствовали данным на собственной этикетке даже при допуске в 10%;
• восемь продуктов содержали серотонин — «еще 26% продуктов», пишут авторы.

Продукты были приобретены в Канаде в 2017 году, поэтому корректная формулировка такова: «там, где проводили измерения, содержание существенно отличалось от указанного на этикетке». Это не производственная случайность, а следствие правового режима: как добавка мелатонин не проходит контроль, необходимый для лекарственного средства.

В Европейском союзе одна и та же молекула существует в двух правовых режимах. При 0,5–1 mg, немедленное высвобождение это пищевая добавка. При 2 mg с пролонгированным высвобождением это рецептурное лекарственное средство для лечения первичной бессонницы у людей от 55 лет, максимум на 13 недель.

Однако в Европе нет единого порога в миллиграммах, выше которого мелатонин становится лекарственным средством: классификация промежуточных доз зависит от страны. Для Республики Молдова нам не удалось проверить статус мелатонина — ни как добавки, ни как лекарственного средства, ни условия его отпуска. Поэтому полезный вопрос у стойки — не «сколько миллиграммов?», а «добавка или лекарственное средство?».

Когда бессонница — признак другой проблемы

Апноэ во сне. Громкий храп, остановки дыхания, замеченные кем-то другим, чрезмерная дневная сонливость; часто также утренние головные боли, ночной рефлюкс, частое мочеиспускание ночью и, парадоксально, бессонница. Опросник STOP-BANG содержит восемь вопросов — храп, дневная усталость, замеченные остановки дыхания, лечение повышенного давления, вес, возраст, окружность шеи, пол — и пять ответов «да" означают высокий риск. Таким пациентам рекомендуют избегать алкоголя, бензодиазепинов и опиоидов, поскольку они усугубляют заболевание.

Громкий храп, остановки дыхания, замеченные кем-то другим, и дневная сонливость: это не бессонница. Здесь проблема не решается средствами с полки, а седативные средства — алкоголь, бензодиазепины, опиоиды — усугубляют заболевание. Нужно обратиться к врачу.

Синдром беспокойных ног. Неконтролируемая потребность двигать ногами, возникающая в покое, усиливающаяся вечером и облегчающаяся при ходьбе; встречается у 5–15% населения. Всем рекомендуют сдать анализ на железо, а пациентам с ферритином ниже 50 ng/ml назначают заместительную терапию: если из-за ног не удается заснуть, стоит проверить ферритин, а не только гемоглобин.

Остальной список: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, хроническая болезнь почек, хроническая боль, нейродегенеративные заболевания. Также спрашивают о кофе, алкоголе, никотине и о списке лекарств, которые вы принимаете. А бессонница, которая не проходит, может быть симптомом другой проблемы, в том числе расстройства настроения или тревожности — это следует обсудить с врачом.

Лечение, которое руководства настоятельно рекомендуют

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) имеет в американском руководстве 2021 года единственную сильную рекомендацию в этой области. Американская коллегия врачей рекомендует ее как начальное лечение для всех взрослых; европейское руководство указывает ее как терапию первой линии, уровень доказательности A. Это самая сильная рекомендация во всех руководствах по сну — и ее не купить с полки.

Ограничение сна и контроль стимулов — активные компоненты, говорится в европейском руководстве, — и наиболее противоречащие интуиции: они требуют проводить в постели меньше времени. Здесь же становится понятна реальная роль гигиены сна: американское руководство прямо рекомендует не использовать ее как самостоятельную терапию.

Эффект, если честно: CBT-I сокращает время засыпания на 11,6 минуты (на 8,2 у пожилых) — больше, чем семь минут при приеме мелатонина, но не впечатляюще. Настоящая разница в том, что она сокращает время бодрствования среди ночи на 21,4 минуты (на 37,6 у пожилых) и снижает показатель тяжести на 4,8 пункта — показатели, на которые мелатонин не повлиял. И еще честно: у 30–40% пациентов не наступает полная ремиссия ни при терапии, ни при медикаментозном лечении.

Европейское руководство с той же силой рекомендации уровня A утверждает, что терапия может проводиться «как очно, так и в цифровом формате» — цифровой вариант не является компромиссом, что важно там, где мало терапевтов (размеры эффекта не удалось проверить здесь, поэтому конкретную программу не рекомендуем). А добавление лекарства к CBT-I не лучше, чем CBT-I сама по себе.

Гигиена сна: что доказано, а что является мифом

У кофеина есть точные цифры. Период полувыведения составляет около пяти часов, а рекомендация, подтвержденная систематическим исследованием, — избегать значительных количеств как минимум за шесть часов до сна: из кофе, выпитого в 16:00, половина еще остается в организме в 21:00. В последнем триместре беременности этот период увеличивается до 15 часов.

Утренний свет хорошо изучен для сдвига внутренних часов, но при бессоннице европейское руководство относит его, наряду с физическими упражнениями, только к вспомогательным мерам, уровень доказательности B.

Алкоголь входит в число факторов, которые руководства рекомендуют ограничивать перед сном. Механизм, через который он нарушает сон, не удалось подтвердить по первичному источнику; подтверждено другое: у людей с апноэ алкоголь усугубляет заболевание.

С экранами нужна осторожность. Механизм влияния света на мелатонин установлен; насколько важен час в телефоне вечером, гораздо менее ясно, чем это звучит в заголовках, а распространенные проценты не удалось проверить. Точно известно, что телефон не дает уснуть еще и потому, что откладывает время отхода ко сну.

Фиксированное время пробуждения — не одно из правил гигиены сна, а часть активного механизма терапии.

Остальное на полке: валериана, антигистаминные средства, магний

Валериана. Американское руководство рекомендует не использовать ее: 9 минут для засыпания, низкое качество доказательств. Ровно те же девять минут, что и у мелатонина, в той же таблице — тот, кто ищет «натуральную» альтернативу, получает продукт с тем же результатом. У нее также есть дополнительный седативный эффект при сочетании с бензодиазепинами и с мелатонином, поэтому «два средства для сна одновременно» — не нейтральный вариант.

Дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты первого поколения, продающиеся как безрецептурные снотворные. Дифенгидрамин: 8 минут до засыпания и никакого улучшения качества сна. Это антихолинергический препарат, а у пожилых людей он относится к медикаментам высокого риска из-за падений; критерии Beers, редакция 2023 года, указывают, что в целом его следует избегать у этой группы. Соотношение пользы и риска хуже, чем у мелатонина.

Растительные средства как группа. В европейском руководстве есть рекомендация класса, степень A: фитопрепараты не рекомендованы при бессоннице — пассифлора, чаи и их комбинации. Зверобой не входит в этот список как обычное растение: серьезная проблема с ним не в том, помогает ли он заснуть, а в том, как он взаимодействует с другими лекарствами — вопросе безопасности, который доступные источники не позволили здесь задокументировать. При постоянном лечении не принимайте его самостоятельно.

Магний. Он не фигурирует ни в американском руководстве, оценившем 14 веществ, ни в европейском — ни как рекомендованное, ни как нерекомендованное средство. Отсутствие не доказывает неэффективность, но показывает, что нет массива доказательств, который можно было бы оценить. Позиция из статьи о формах магния остается актуальной: у людей без дефицита доказательства при бессоннице слабые и противоречивые.

Что обсуждают с врачом, а не покупают

Все перечисленное далее отпускается по рецепту: самостоятельно не приобретается, а обсуждается с врачом. Американское руководство дает слабую рекомендацию для восьми веществ — золпидема, эзопиклона, залеплона, триазолама, темазепама, рамелтеона, доксепина, суворексанта — и ни для одного из них нет сильной рекомендации. Рецептурные препараты — не «серьезный вариант» по сравнению с мелатонином, а такие же слабые рекомендации, но с большим числом рисков.

Продолжительность четко ограничена. Бензодиазепины и «Z-препараты», все рецептурные, применяют краткосрочно — до четырех недель (европейское руководство, степень A); американское одобрение также рассчитано на четыре-пять недель, а долгосрочные эффекты остаются неизвестными. Непосредственные риски: ухудшение когнитивных и двигательных функций, сонливость на следующий день, амнезия, рикошетная бессонница; долгосрочные — зависимость, падения, переломы шейки бедра, деменция. Поэтому критерии Beers требуют избегать их применения после 65 лет. «Рикошетная бессонница» объясняет, почему людям не удается прекратить прием: после отмены бессонница временно возвращается в более тяжелой форме, чем была раньше, и это воспринимается как доказательство необходимости лекарства.

Более новый класс — антагонисты рецепторов орексина — блокирует сигнал бодрствования вместо того, чтобы вызывать седацию; европейские показания требуют наличия симптомов в течение как минимум трех месяцев и повторной оценки также через три месяца. Заболевание начинает считаться хроническим именно на том сроке, когда лечение необходимо прекратить или пересмотреть.

Дети, беременность и пожилые люди

Дети. Единственная форма с педиатрическими показаниями в Европейском союзе — описанный выше рецептурный препарат. Мелатонин с полки не имеет показаний для детей, а американские данные показывают, почему важно, где вы его храните: число случаев приема детьми, о которых сообщалось токсикологическим центрам, выросло на 530% за десятилетие — 260 435 случаев, 4097 госпитализаций и два летальных исхода, оба у детей младше двух лет. Вывод — не паника: два летальных исхода на четверть миллиона случаев приема, — а правильное хранение.

Беременность и грудное вскармливание. Краткая характеристика европейского лекарственного препарата указывает, что мелатонин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а клиническая литература призывает избегать его из-за недостаточных данных о безопасности. Поведенческая терапия остается первой линией и не имеет противопоказаний при беременности.

Пожилые люди. Почти все, что продается для сна, входит в список средств, которых следует избегать: бензодиазепины и их аналоги после 65 лет, дифенгидрамин, а у пожилых людей с деменцией — мелатонин. Единственная форма с показаниями для взрослых назначается с 55 лет и отпускается по рецепту. Поведенческая терапия дает у них полезный для этого возраста эффект: −37,6 минуты времени бодрствования после засыпания.

Главное

1. Мелатонин — это сигнал времени. Время приема важнее дозы.
2. При бессоннице у взрослых: около 7 минут до засыпания, на основании доказательств очень низкого качества.
3. Капсула 10 mg не сильнее: европейские показания относятся к 0,5 и 1 mg.
4. Полезный вопрос в аптеке — не «сколько миллиграммов?», а «добавка или лекарство?».
5. При апноэ сна седативные средства усугубляют заболевание — снотворным здесь не место.
6. При ночных сменах он продлевает сон на 24 минуты, но не помогает заснуть.
7. Когнитивно-поведенческая терапия — первая линия во всех руководствах, в том числе в цифровом формате.
8. Одной лишь гигиены сна недостаточно для лечения — американское руководство говорит об этом прямо.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько миллиграммов мелатонина необходимо?

Европейское показание для времени до засыпания действительно при 1 mg, а для джетлага — начиная с 0,5 mg. Исследования не выявили четкой зависимости доза-эффект, а одно руководство отмечает, что физиологические дозы около 0,3 mg могут быть эффективнее высоких.

В какое время принимают мелатонин?

Это зависит от цели, и от этого зависит все остальное. Для засыпания — близко ко времени отхода ко сну. При задержке фазы сна исследования использовали его на 1,5–6 часов раньше. При ночных сменах — перед дневным сном. Если принять его в неподходящее время, он может замедлить адаптацию биологических часов.

Как долго можно принимать мелатонин?

Европейский препарат с пролонгированным высвобождением имеет четкое ограничение: максимум 13 недель. Для добавок с полки продолжительность не установлена руководствами, поскольку мелатонин не является рекомендованным лечением. Если вам требуется что-то каждый вечер дольше трех месяцев, это следует обсудить с врачом.

Можно ли давать мелатонин детям?

Не с аптечной полки и не по собственной инициативе. Единственное разрешенное в Европейском союзе педиатрическое показание — препарат пролонгированного действия, отпускаемый по рецепту, для детей с аутизмом, нейрогенетическими нарушениями или ADHD, и только если гигиена сна оказалась недостаточно эффективной. Храните упаковку в недоступном для ребенка месте.

Что можно принимать для сна без рецепта и что действительно работает?

Честно: ни одно средство с аптечной полки не имеет убедительных доказательств эффективности при хронической бессоннице. Мелатонин, валериана и дифенгидрамин сокращают время засыпания на 8–9 минут, однако доказательства низкого качества, а рекомендации выступают против применения всех трех средств. Что действительно работает — поведенческая терапия, в том числе в цифровом формате.

Что делать, если я просыпаюсь в три часа ночи и больше не могу уснуть?

Это правило относится к контролю стимула — одному из активных компонентов терапии: если не можете уснуть, встаньте с кровати и вернитесь, когда почувствуете сонливость, чтобы кровать по-прежнему ассоциировалась со сном. Если пробуждения повторяются более трех месяцев, стоит обратиться к врачу.

---

Примечание автора

Статья написана фармацевтом Екатериной Хаджи. Редактура: Кристина Сарафанов-Фома. Последняя проверка содержания: 5 сентября 2026.

За мелатонином ко мне почти всегда приходят за большой дозировкой и во второй раз: первая упаковка «не сработала», поэтому человеку кажется, что нужна доза посильнее. Это один из немногих продуктов, где правильный ответ обратный: меньше и в другое время. А часто настоящий вопрос вовсе не о миллиграммах — человек ложится в час ночи и встает в шесть, и ни один продукт не восполнит недостающие часы сна.

Хочу сказать и о другой стороне, на которую обычно не хватает времени за две минуты у стойки: мелатонин — не пустышка. Я видела людей, которым он действительно помог — после долгих перелетов, при сменной работе, когда внутренние часы сбились. Разница между такими ситуациями и «не могу уснуть» — во времени приема.

Текст не заменяет консультацию врача. Если вы громко храпите и кто-то заметил, что во сне у вас останавливается дыхание, если вы сонливы днем, несмотря на часы, проведенные в постели, если вечером вы не можете держать ноги неподвижными, если бессонница длится более трех месяцев или если вы принимаете препараты для сна и уже не можете их отменить — это повод для консультации, а не для еще одной упаковки. При беременности, у детей и пожилых людей любое средство для сна следует предварительно обсудить с врачом.

---

Есть вопрос?

В интернете есть мнения. В Salut есть фармацевты. Если после этой статьи у вас остался вопрос, вы можете задать его нам напрямую.