Кальций для костей: доза, форма и что на самом деле показывают исследования

Кальций — добавка, которую чаще всего покупают «для профилактики» — обычно после 50 лет, обычно без каких-либо анализов и почти всегда с уверенностью, что она не может навредить.

Однако данные научной литературы сложнее и интереснее. Добавки кальция повышают плотность костной ткани — совсем незначительно. Приводит ли это к уменьшению числа переломов — предмет научного спора, который длится уже десятилетие и в котором у обеих сторон есть конфликт интересов. А наиболее убедительные доказательства в профилактике переломов у пожилых связаны вовсе не с какой-либо добавкой, а с физической активностью — и воздействует она не на кости, а на риск падений.

Кратко

Потребность взрослого человека составляет примерно 950–1.200 mg в день, и основным источником должна быть пища. Добавка восполняет разницу. Ее принимают во время еды, вместе с витамином D, не превышая верхний предел 2.000–2.500 mg в день из всех источников.

• Без витамина D усваивается лишь 10–15% кальция из пищи.
• Сначала рассчитайте поступление с пищей — молочные продукты часто обеспечивают 600–800 mg.
• Добавка имеет смысл, когда восполняет дефицит, а не принимается «для профилактики».
• После 50 лет также рекомендуется 800–1.000 UI витамина D в день.

Суточная потребность: европейские и американские нормы

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило в 2015 году следующие референсные нормы потребления:

Неожиданная деталь: при беременности и грудном вскармливании не требуется дополнительное поступление кальция. Организм адаптируется: при беременности повышается эффективность усвоения, а при грудном вскармливании кальций временно мобилизуется из скелета; после завершения грудного вскармливания этот процесс обращается. Добавка, которая действительно имеет четкие показания до зачатия, — другая: фолиевая кислота.

Американские нормы немного выше и после 50 лет различаются в зависимости от пола: 1.000 mg для мужчин 51–70 лет, 1.200 mg для женщин старше 51 года и для всех людей старше 70 лет.

Верхний предел: 2.500 mg в день из всех источников для взрослых, согласно европейскому регулятору. Американские нормы снижают предел до 2.000 mg после 51 года.

Для ориентира: в стакане молока около 300 mg, в йогурте примерно 200, а в 30 g выдержанного сыра — около 200. Обычный рацион с молочными продуктами часто обеспечивает 600–800 mg без каких-либо добавок — достаточная причина рассчитать потребление до покупки.

Усвоение в зависимости от дозы: что на самом деле показывают цифры

Это наиболее часто повторяемое утверждение о кальции: «организм не может усвоить более 500 mg за один прием». Его стоит разобрать, потому что оно лишь наполовину верно.

Что показывают данные: процент усвоения снижается по мере увеличения дозы. Американский институт здоровья приводит такие цифры: усваивается примерно 36% из дозы 300 mg и 28% из дозы 1.000 mg. В классическом физиологическом исследовании зафиксировано снижение примерно с 64% при нагрузке 15 mg до 28,6% при 500 mg.

Чего данные не показывают: что существует какой-либо порог или насыщение при 500 mg. Снижение имеет логарифмический и непрерывный характер, а цитируемое исследование остановилось на 500 mg — то есть это конец изученного диапазона, а не доказанный предел.

Что еще важнее: хотя процент снижается, абсолютное количество усвоенного кальция продолжает расти. 36% от 300 mg — это 108 mg усвоенного кальция; 28% от 1.000 mg — это 280 mg. Поэтому формулировка «нельзя усвоить более 500 mg за один прием» неверна. Правильно сказать так: кальций усваивается менее эффективно, но не в меньшем количестве.

Тем не менее практическая рекомендация остается разумной, и американское руководство по здоровью костей формулирует ее так: кальций лучше всего усваивается в дозах примерно 500 mg или меньше, поэтому дозу может потребоваться разделить. Стоит честно отметить, что мы не нашли ни одного рандомизированного исследования, показывающего, что разделение дозы приводит к лучшему клиническому результату. Это рациональный подход, а не вывод исследований.

Карбонат и цитрат: в чем действительно разница

Карбонат кальция содержит больше элементарного кальция на грамм и стоит дешевле. Цитрат дороже и занимает больше объема. Реальная разница проявляется в одной конкретной ситуации.

В ключевом исследовании 1985 года измеряли усвоение у людей без желудочной кислотности, натощак: усвоенная фракция составила примерно 0,04 для карбоната и 0,45 для цитрата — разница более чем в десять раз. У людей с нормальной секрецией кислоты оба соединения усваивались сходным образом.

Однако самая полезная деталь, которая теряется в этой истории: в том же исследовании прием карбоната во время еды восстанавливал нормальное усвоение даже у людей без желудочной кислотности.

Метаанализ 15 исследований показал, что цитрат усваивается на 22–27% лучше карбоната — как натощак, так и во время еды. Другой авторитетный исследователь, напротив, утверждал, что при приеме с пищей оба варианта практически равноценны, а по соотношению стоимости и эффективности карбонат предпочтительнее.

Для тех, кто принимает ингибиторы протонной помпы (омепразол, пантопразол), данные неоднозначны: одно исследование показало снижение всасывания карбоната натощак на фоне омепразола, другие не выявили разницы, когда кальций принимали во время еды.

Практический вывод: принимайте карбонат с пищей, и разница в значительной степени исчезает. Цитрат остается разумным выбором при пониженной кислотности желудка, если вы не можете регулярно принимать добавку во время еды. Фраза «цитрат лучше» — это упрощение, из-за которого вы платите больше без явной пользы.

Роль витамина D в усвоении кальция

Без витамина D усваивается лишь 10–15% кальция из пищи. С витамином D эффективность усвоения повышается до 30–40%.

Механизм: активная форма витамина D связывается со специфическим рецептором в кишечнике и усиливает экспрессию каналов, через которые кальций фактически поступает из просвета кишечника в кровь. У животных с отключенным кишечным рецептором всасывание снижается более чем на 70%.

Поэтому кальций, принимаемый отдельно человеком с дефицитом витамина D, — это в значительной мере выброшенные деньги. Если вы еще не читали статью о витамине D — на широте Молдовы в течение полугода организм не может вырабатывать его самостоятельно.

Американское руководство по здоровью костей рекомендует 800–1.000 UI витамина D в день после 50 лет.

Неудобный вопрос: предотвращают ли добавки переломы?

Здесь необходимо представить обе точки зрения, поскольку научная литература не дает однозначного ответа.

Скептическая сторона. Систематический обзор, опубликованный в BMJ в 2015 году, проанализировал 26 рандомизированных исследований. По всем переломам результатом было умеренное снижение риска (относительный риск 0,89), но на переломы шейки бедра эффекта не было (0,95, интервал включает отсутствие эффекта), как и на переломы предплечья. Еще серьезнее: в 4 исследованиях с наименьшим риском систематической ошибки, включавших 44.505 участников, не было выявлено влияния на переломы любой локализации. Авторы также обнаружили признаки ошибки публикации. Их вывод: доказательства того, что добавки кальция предотвращают переломы, слабы и противоречивы.

Сопутствующий анализ, также опубликованный в BMJ, показал почему: увеличение плотности костной ткани под действием добавок составляет 0,7–1,5% и не прогрессирует со временем — это слишком мало для существенного снижения риска переломов.

Самое крупное исследование. В рамках Инициативы по охране здоровья женщин 36.282 женщины в постменопаузе были рандомизированы для приема 1.000 mg кальция плюс 400 UI витамина D в течение 7 лет. Плотность костной ткани в области бедра увеличилась на 1,06%. Риск перелома шейки бедра снизился на 12%, но без статистической значимости. При этом частота камней в почках значительно выросла — на 17%.

Противоположная сторона. Метаанализ, опубликованный в 2016 году и включавший только исследования кальция вместе с витамином D, выявил снижение риска всех переломов на 15%, а переломов шейки бедра — на 30%. Следует отметить, что он финансировался фондом по борьбе с остеопорозом, связанным с индустрией, — так же как другая сторона в основном представлена одной исследовательской группой из Новой Зеландии. Обе стороны этого спора имеют структурные предубеждения.

Где это точно работает. Есть исследование, результат которого никто не оспаривает: 3.270 пожилых женщин, проживающих в учреждениях, со средним возрастом 84 года, дефицитом витамина D и низким поступлением кальция с пищей получали 1,2 g кальция плюс 800 UI витамина D в течение 18 месяцев. Частота переломов шейки бедра снизилась на 43%, а невертебральных переломов — на 32%.

Честный вывод таков: добавка работает у тех, кому чего-то не хватает. У женщины 55 лет, которая ежедневно употребляет молочные продукты и имеет нормальный уровень витамина D, доказанная польза близка к нулю. У человека 80 лет с низким поступлением кальция с пищей и дефицитом витамина D она реальна и стабильна.

Сердечно-сосудистый риск: полная картина

С 2010 года существует опасение, что добавки кальция могут повышать риск инфаркта. Стоит рассмотреть вопрос полностью, поскольку данные выборочно цитируют с обеих сторон.

Что показал первоначальный анализ. Метаанализ 15 исследований с примерно 20.000 участниками, принимавшими кальций без витамина D, сообщил о повышении риска инфаркта на 31%. Последующий повторный анализ данных крупного американского исследования выявил аналогичное повышение с важным наблюдением: риск возникал только у женщин, которые на момент рандомизации еще не принимали добавки кальция.

Критика. Сердечно-сосудистые события были вторичным, заранее не запланированным результатом во всех включенных исследованиях, а часть инфарктов была зарегистрирована со слов участников, без подтверждения.

К какому выводу пришли профессиональные организации. Обзор 2016 года, опубликованный в Annals of Internal Medicine, заключил, что потребление кальция в пределах верхних безопасных норм (2.000–2.500 mg/день) не связано с сердечно-сосудистым риском у здоровых взрослых. Совместное руководство фонда по борьбе с остеопорозом и американского общества профилактической кардиологии сформулировало официальный вывод: кальций, с витамином D или без него, из продуктов питания или добавок, если он не превышает верхний предел, следует считать безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы — на основании доказательств умеренного качества. Обе работы финансировались одним и тем же фондом.

Повторяющаяся закономерность. Данные наблюдательных исследований стабильно показывают разницу между кальцием из пищи и кальцием из добавок. В исследовании с участием 388.229 взрослых у мужчин, принимавших более 1.000 mg дополнительного кальция в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% выше; у женщин никакой связи не выявили, а кальций из пищи не был связан с риском ни у одного пола. В другом исследовании, в котором 5.448 взрослых наблюдали 10 лет, наибольшее суммарное потребление кальция с пищей было связано с меньшим риском кальцификации коронарных артерий, тогда как применение добавок было связано с риском на 22% выше.

Это наблюдательные исследования, и люди, принимающие добавки, систематически отличаются от тех, кто их не принимает. Но закономерность последовательна, а разумный вывод прост: покрывайте потребность за счет пищи, когда это возможно, используйте добавки для восполнения подтвержденного дефицита и не превышайте верхний допустимый уровень.

Камни в почках: парадокс

Крупное американское исследование выявило на 17% больше камней в почках у женщин, принимавших добавки кальция с витамином D — именно на основании этого наблюдения, кстати, были установлены верхние допустимые уровни потребления.

И все же кальций из пищи снижает риск образования камней. Данные крупных когортных исследований неизменно это подтверждают, а механизм объясняет кажущееся противоречие: кальций, употребляемый во время еды, связывается в кишечнике с оксалатом из пищи, образуя нерастворимое соединение, которое выводится со стулом. Меньше всосавшегося оксалата означает меньше оксалата в моче.

Кальций, принимаемый между приемами пищи, поступает к почкам без этого преимущества и повышает уровень кальция в моче. В одной из когорт, где наблюдался повышенный риск у женщин, принимающих добавки, 67% из них принимали их вне приемов пищи.

Рандомизированное исследование подтвердило эту тенденцию: у мужчин с рецидивирующим камнеобразованием и гиперкальциурией диета с нормальным содержанием кальция, низким содержанием соли и животных белков предотвращала рецидивы лучше, чем диета с низким содержанием кальция.

Практический вывод можно свести к трем словам: с едой, всегда.

Витамин K2: что указано на этикетке и что говорят исследования

Витамин K2, особенно в форме менахинона-7, продается как третий элемент триады для здоровья костей. Стоит разделить три аспекта.

Что разрешено указывать на упаковке по закону. В Европейском союзе разрешена формулировка «витамин K способствует поддержанию здоровья костей", при условии, что продукт как минимум является источником витамина K. Это заявление о поддержании нормальной функции, а не о снижении риска заболевания; оно не относится специально к K2 и не разрешает утверждать, что витамин K предотвращает остеопороз или переломы.

Что показывают исследования. Исследование, на которое опирается маркетинг, изучало прием 180 µg MK-7 в день в течение 3 лет у 244 здоровых женщин в постменопаузе. Он замедлил снижение плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости — но не в области всего бедра, а переломы не оценивались как показатель результата.

Исследование, которое не цитируют: 375 µg MK-7 в день, вдвое больше, чем в первом исследовании, также в течение 3 лет, у 142 женщин с остеопенией. Результат, словами авторов: MK-7 не повлиял на биохимические маркеры ремоделирования костной ткани, минеральную плотность костной ткани или микроархитектуру костной ткани. Интересно, что карбоксилирование остеокальцина — биомаркера — улучшилось. Но не состояние костей.

Метаанализ 20 исследований выявил снижение частоты позвоночных и клинических переломов, однако плотность в шейке бедренной кости не достигла статистической значимости, а данные по переломам в основном получены из более ранних японских исследований с MK-4 в фармакологических дозах до 45 mg — примерно в 250 раз больше дозы MK-7 в добавках.

И самое важное для аптеки: взаимодействие с антикоагулянтами. Исследование «доза-ответ» показало, что MK-7 в дозе 45 µg в день снижал INR примерно на 40%, а дозы всего 10 и 20 µg в день вызывали клинически значимое снижение INR у 40% и 60% участников соответственно.

Обычные дозы в продаже составляют 45–180 µg. Иными словами, обычная добавка K2 дестабилизирует лечение варфарином или аценокумаролом. Если вы принимаете кумариновый антикоагулянт, K2 нельзя принимать без ведома врача, который контролирует ваш INR. Это не теоретическая предосторожность.

Остеопороз: как его диагностируют

Остеопороз не диагностируют по симптомам — обычно их нет до первого перелома. Его выявляют с помощью костной денситометрии (DXA), а результат выражается как T-показатель:

• выше −1,0 — норма;
• между −1,0 и −2,5 — сниженная костная масса (остеопения);
• −2,5 или ниже — остеопороз;
• −2,5 или ниже, плюс перелом хрупкости — тяжелый остеопороз.

Существует также дополнительный инструмент, FRAX, который рассчитывает 10-летнюю вероятность перелома бедра и основного остеопоротического перелома. Его практическое преимущество: он работает и без денситометрии, только на основе клинических факторов. Он валидирован для возраста от 40 до 90 лет.

Кому следует пройти обследование. Американские рекомендации: скрининг для всех женщин 65 лет и старше, а также для более молодых женщин в постменопаузе с факторами риска. Для мужчин доказательства считаются недостаточными. Британские рекомендации предусматривают обследование всех женщин старше 65 лет и всех мужчин старше 75 лет, а также более молодых людей при наличии следующих факторов: перелом вследствие хрупкости костей в анамнезе, лечение пероральными кортикостероидами, случаи падений в анамнезе, перелом шейки бедра у родителя, индекс массы тела ниже 18,5, курение или употребление алкоголя более 14 единиц в неделю.

Что поддерживает здоровье костей помимо добавок

Физическая активность — и здесь представлены самые убедительные доказательства во всей статье.

Для плотности костной ткани обзор Cochrane, включивший 43 рандомизированных исследования, показал, что комбинированные программы повышают плотность позвоночника на 3,22%, а прогрессивные силовые тренировки для нижних конечностей увеличивают плотность шейки бедренной кости на 1,03%. Однако эффект в отношении переломов не достиг статистической значимости.

А вот в отношении падений доказательства имеют высокую степень достоверности. Обзор Cochrane, включивший 108 рандомизированных исследований и 23.407 участников со средним возрастом 76 лет, показал:

• частота падений снизилась на 23% — высокая степень достоверности;
• число людей, которые падают хотя бы один раз, снизилось на 15% — высокая степень достоверности;
• упражнения на равновесие и функциональные упражнения: снижение на 24%;
• переломы, связанные с падениями, снизились на 27%.

Обратите внимание на соотношение: в крупнейшем анализе эффект добавок кальция в отношении перелома шейки бедра был незначимым. Для физических упражнений снижение числа падений доказано с высокой степенью достоверности. Поскольку почти любой перелом вследствие хрупкости костей предполагает падение, самое эффективное средство для здоровья ваших костей не покупают в аптеке.

Белок. Старое представление о том, что белок «вымывает кальций из костей», не подтверждается. Систематический обзор выявил умеренный защитный эффект в поясничном отделе позвоночника и, что важнее, заключил, что более высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на кости.

Что действительно лечит остеопороз

Кальций и витамин D не являются лечением остеопороза. Это основа, на фоне которой была доказана эффективность лекарств: практически во всех регистрационных исследованиях кальций и витамин D назначали обеим группам.

Согласно американским рекомендациям, лечение начинают при Т-критерии −2,5 или ниже, при низкой костной массе и высоком риске по FRAX либо после перелома шейки бедра или позвонка. Препараты, доказавшие снижение риска как позвоночных, так и внепозвоночных переломов, — это бисфосфонаты (алендронат, ризедронат, золедроновая кислота), деносумаб, аналоги паратгормона и ингибитор склеростина. Все они назначаются по рецепту и требуют наблюдения.

Если у вас диагностирован остеопороз, кальций и витамин D необходимы, но недостаточны.

Важные взаимодействия

Левотироксин — следует принимать с интервалом не менее 4 часов относительно карбоната кальция. Это указание из инструкции к препарату, а не экстраполяция.

Железо — кальций может снижать усвоение железа, но этот эффект значительно меньше, чем показывают исследования одного приема пищи. Авторитетный обзор заключил, что у людей с достаточным питанием добавки кальция оказывают незначительное биологически значимое влияние на статус железа. Распространенный интервал «2 часа» — это условность, а не цифра, полученная в исследованиях. Раздельный прием остается разумным для тех, кто активно лечит дефицит железа — о том, как усваивается железо и что показывает ферритин, мы подробно написали в статье об анемии.

Главное

1. Беременность и грудное вскармливание не требуют дополнительного потребления кальция.
2. «Не усваивается более 500 mg за один прием» — это упрощение: кальций усваивается менее эффективно, а не в меньшем количестве.
3. Карбонат или цитрат: метаанализ показывает, что цитрат лучше усваивается и во время еды, другие авторы считают их эквивалентными при приеме с пищей — разница остается спорной, а карбонат стоит дешевле.
4. У пожилых людей, проживающих в учреждениях и имеющих дефицит, кальций плюс витамин D снизили риск переломов шейки бедра на 43%.
5. Кальций из пищи снижает риск образования камней в почках; добавка, принятая между приемами пищи, его повышает.
6. У K2 есть формулировка о «поддержании», а не о профилактике, а при 45 µg INR снижается на 40% — при приеме кумариновых антикоагулянтов его нельзя принимать без врача.
7. Физические упражнения снижают число падений на 23% с высокой степенью достоверности — больше, чем любая добавка из этой статьи.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько миллиграммов кальция в день необходимо?

Европейская норма составляет 1.000 mg для взрослых от 18–24 лет и 950 mg после 25 лет. Американские нормы достигают 1.200 mg для женщин старше 51 года и для всех людей старше 70 лет. Верхний предел по всем источникам составляет 2.000–2.500 mg в день. Основным источником должно быть питание.

Почему дозу кальция делят на несколько приемов?

Потому что процент усвоения снижается с увеличением дозы: усваивается около 36% из дозы 300 mg и 28% из дозы 1.000 mg. Рекомендации советуют дозы примерно 500 mg или меньше. Однако стоит отметить, что нет рандомизированного исследования, показывающего лучший клинический результат при разделении дозы — это рациональная условность.

Карбонат или цитрат кальция?

Разница особенно важна для людей с пониженной кислотностью желудка, которые принимают добавку натощак — в этом случае цитрат усваивается значительно лучше. При приеме с пищей карбонат усваивается практически нормально даже в такой ситуации и стоит дешевле. Полезное правило: принимайте карбонат во время еды.

Можно ли принимать кальций без витамина D?

Можно, но в этом мало смысла. Без витамина D усваивается лишь 10–15% кальция из пищи, а с витамином D эффективность повышается до 30–40%. Рекомендации по здоровью костей советуют после 50 лет принимать 800–1.000 UI витамина D в день вместе с кальцием.

Предотвращают ли добавки кальция переломы?

Доказательства слабые и вызывают споры. В наиболее строгих рандомизированных исследованиях влияния на переломы не выявлено, а повышение плотности костной ткани от добавок составляет менее 1,5% и не прогрессирует. Однако польза реальна и доказана у пожилых людей с низким поступлением кальция с пищей и дефицитом витамина D: в этой группе частота переломов шейки бедра снизилась на 43%.

Повышает ли кальций риск инфаркта?

Анализы, поднявшие этот вопрос, использовали вторичные сердечно-сосудистые результаты, не запланированные заранее. Профессиональные организации, формально оценившие эту проблему, пришли к выводу, что поступление кальция в пределах верхних безопасных уровней не представляет сердечно-сосудистого риска — на основании доказательств умеренного качества. Осторожная рекомендация остается прежней: покрывайте потребность за счет продуктов питания и не превышайте верхний допустимый уровень.

Помогает ли витамин K2 костям?

Исследование продолжительностью 3 года с 180 µg MK-7 замедлило потерю плотности костной ткани в позвоночнике и шейке бедра, но не во всем бедре, при этом переломы не оценивались. Второе исследование продолжительностью 3 года с двойной дозой не выявило никакого влияния на плотность или микроархитектуру костной ткани. Разрешенное законом в ЕС утверждение ограничивается лишь «поддержанием здоровья костей".

Можно ли принимать витамин K2, если вы принимаете антикоагулянт?

Не стоит без консультации с врачом. Исследование зависимости эффекта от дозы показало, что MK-7 в дозе 45 µg в день снижает INR примерно на 40%, а дозы всего 10–20 µg вызывают клинически значимое снижение у значительной части людей. Обычные дозы в продаже составляют 45–180 µg, то есть их достаточно, чтобы дестабилизировать лечение варфарином или аценокумаролом.

---

Примечание автора

Статья написана Надеждой Атмаджей, фармацевтом. Редактирование: Кристина Сарафанов-Фома. Последняя проверка содержания: 17 августа 2026.

Кальций — это добавка, которую я чаще всего продаю без единого вопроса со стороны покупателя. Его принимают «для костей", после 50 лет, как формальность. И в большинстве случаев человек передо мной не знает ни сколько кальция он уже получает с пищей, ни есть ли у него витамин D, ни проходил ли он когда-нибудь денситометрию.

Три вопроса по тридцать секунд у стойки обычно меняют рекомендацию — иногда на «вам нужно что-то другое", иногда на «сейчас вам ничего не нужно". Немногие продукты так плохо выдерживают вопросы.

Сложнее всего мне было писать о споре вокруг переломов. Хотелось дать четкий вывод, но в научной литературе его нет — есть две стороны, каждая со своими конфликтами интересов. Я предпочла оставить в тексте обе точки зрения, а не выбирать за читателя.

Этот текст не заменяет консультацию врача. Остеопороз диагностируют с помощью денситометрии и лечат назначенными препаратами — кальций и витамин D дополняют лечение, но не заменяют его.

---

Есть вопрос?

В интернете есть мнения. В Salut есть фармацевты. Если после прочтения этой статьи у вас остался вопрос, вы можете задать его нам напрямую.