Melatonina și insomnia: ce ajută la somn și ce doar se vinde bine

Vine la tejghea un bărbat de vreo patruzeci de ani și cere melatonină de 10 mg. Nu întreabă dacă funcționează — asta a decis deja. Întreabă doar dacă avem cutia mare, „că cea de 5 nu m-a ajutat".

Răspunsul cinstit are două jumătăți care par să se bată cap în cap. În insomnia adultului, melatonina scurtează adormirea cu vreo șapte minute, iar ghidurile recomandă să nu fie folosită acolo. La jet lag, la ture de noapte și la ceasul rămas în urmă, funcționează însă real.

Le leagă o idee: melatonina nu e un somnifer, e un semnal orar. La un semnal contează ora, nu miligramele. Cutia de 10 mg nu e mai puternică decât cea de 1 mg — e doar mai scumpă.

Pe scurt

În insomnia adultului, melatonina scurtează adormirea cu șapte–nouă minute, după sursă; în tabelul unui ghid, cât valeriana și antihistaminicele fără rețetă. Funcționează însă real când problema e ceasul intern: jet lag, ture, fază întârziată. Ora contează mai mult decât doza. Tratamentul recomandat ferm nu se cumpără de la raft.

• Melatonina 9 minute, valeriana 9, difenhidramina 8: același rezultat.
• Ghidul european: melatonina cu eliberare imediată, ineficientă în general.
• Jet lag, ture de noapte, fază întârziată: acolo dovezile există.
• Peste 71% dintre suplimentele testate nu respectau eticheta.
• Sforăit cu pauze de respirație: nu e insomnie, e alt drum.

Ce înseamnă „insomnie" și de ce mulți oameni nu au

Insomnia cronică nu înseamnă „am dormit prost săptămâna asta". E un diagnostic cu trei condiții îndeplinite simultan.

Simptomul nocturn e dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau trezirea prea devreme; consecința diurnă — oboseală, atenție și memorie slăbite, iritabilitate. Sub trei luni e insomnie acută, peste — cronică.

A patra condiție schimbă toată discuția din farmacie: simptomele trebuie să apară „în ciuda unei ocazii adecvate de a dormi". Insomnia înseamnă că te culci și nu poți adormi; somnul insuficient prin alegere înseamnă că adormi perfect, doar că te culci la unu și te trezești la șase — oboseala e reală, dar cauza e aritmetică. Nici melatonina, nici somniferele, nici terapia nu adaugă ore pe care nu le-ai pus în pat.

Aproximativ 30–36% dintre adulți au cel puțin un simptom de insomnie; boala după criterii stricte, 6–10%. În diferența dintre cele două cifre stau oamenii pentru care răspunsul rareori e un produs.

Melatonina e un semnal orar, nu un somnifer

Melatonina e substanța prin care creierul anunță organismul că s-a făcut noapte. Informația despre lumină pleacă de la retină prin tractul retinohipotalamic la nucleul suprachiasmatic, ceasul central, și de acolo la glanda pineală: melatonina e ultima verigă, nu prima. Timpul de înjumătățire e de 1–2 ore.

De aici vine afirmația susținută de mai multe surse: momentul contează mai mult decât doza. Cochrane, jet lag: 0,5 și 5 mg sunt similar de eficiente, peste 5 mg nu se câștigă nimic. Cochrane, ture: doze de 1–10 mg, niciun efect doză-răspuns — la fel ghidul american din 2007.

Iar luată devreme în cursul zilei, arată sinteza Cochrane despre jet lag, melatonina poate produce somnolență și întârzia adaptarea: un semnal de „e noapte" trimis la trei după-amiaza mută ceasul invers.

Situațiile în care melatonina chiar funcționează

Toate au un lucru în comun: ceasul intern e desincronizat de cel de pe perete — inclusiv la persoanele nevăzătoare, la care melatonina dată la oră fixă înlocuiește semnalul de lumină care lipsește.

Jet lag. În opt din zece studii Cochrane, melatonina luată aproape de ora de culcare la destinație, în doze de 0,5–5 mg, a redus jet lagul după zboruri de cinci sau mai multe fusuri orare; numărul necesar de tratat: 2. Recenzia e din 2002, o actualizare din 2008 nu a găsit studii noi, iar cifra vine din doar două studii.

Turele de noapte. Melatonina prelungește somnul de zi cu 24 de minute, dar la timpul până la adormire efectul e de +0,37 minute, adică nimic. Te ține adormit mai mult, nu te ajută să adormi mai repede — invers față de ce așteaptă cumpărătorul. Se ia înainte de somnul de zi, nu seara.

Faza întârziată. Cine adoarme la trei noaptea și s-ar trezi la unsprezece nu are insomnie, ci ceasul mutat. Ghidurile americane susțin melatonina la momentul potrivit, iar documentul din 2007 dă cifrele: 0,3–5 mg, cu 1,5–6 ore înainte de ora obișnuită de culcare — uneori la șase seara. Tot acolo e indicată lumina de dimineață, 2500 lux.

Copiii cu tulburări de neurodezvoltare. Aici există un medicament, nu un supliment: melatonină cu eliberare prelungită, autorizată european în 2018, doar pe prescripție, pentru copii cu autism, tulburări neurogenetice sau ADHD — numai după ce igiena somnului nu a fost de ajuns.

Iar la vârstnicul cu demență și ritm neregulat, ghidul din 2015 e împotriva melatoninei și, mai ferm, împotriva sedativelor pentru somn; susținută pozitiv e fototerapia.

Nouă minute: ce arată dovezile în insomnia obișnuită

Meta-analiza de referință, 19 studii randomizate și 1683 de participanți:

Sunt șapte minute, nu șapte procente, și toate trei efectele sunt statistic semnificative — deci nu „nu face nimic", ci face puțin. Populația studiată include și tulburări circadiene: pentru insomnia obișnuită, șapte minute e probabil o supraestimare.

Ghidul american din 2017 pentru tratamentul farmacologic al insomniei cronice are 14 recomandări. Melatonina e a douăsprezecea și e împotrivă: „sugerăm ca medicii să nu folosească melatonina" în insomnia adultului — tărie slabă, „sugerăm să nu", nu „interzis". Ghidul a cântărit alt set de studii decât meta-analiza de mai sus — cele cu doza de 2 mg — și a ajuns la o cifră vecină: adormirea cu 9 minute mai rapidă decât la placebo, calitatea dovezilor foarte scăzută, beneficiile aproximativ egale cu riscurile.

În același tabel de dovezi, al aceluiași ghid, stau una lângă alta:

Trei rafturi diferite, trei povești de marketing — suplimentul „natural", planta liniștitoare, somniferul fără rețetă — și practic același rezultat. Ce le deosebește nu e efectul, e prețul. Iar toate 14 recomandările sunt slabe, inclusiv cele opt în favoarea medicamentelor.

Celelalte ghiduri spun același lucru, cu tării diferite. Colegiul american al medicilor, 2016: dovezi insuficiente pentru a evalua. Ghidul european, 2023: melatonina cu eliberare imediată „în general nu e eficientă", Grad A; forma cu eliberare prelungită, peste 55 de ani, până la trei luni, „poate fi eficientă", Grad B. Prima e cea de pe raft.

Dozele de pe raft față de dozele din studii

Legislația europeană autorizează două mențiuni — „reducerea timpului necesar pentru a adormi", la 1 mg luat aproape de ora de culcare, și „ameliorarea senzației de decalaj orar", de la 0,5 mg. Niciuna nu spune „tratează insomnia".

„Mai mult" nu înseamnă „mai bine": trei dintre cele patru surse primare — cele două sinteze Cochrane și ghidul american din 2007 — nu găsesc nicio relație între doză și efect, iar ghidul din 2007 notează că dozele fiziologice, de circa 0,3 mg, ar putea fi mai eficiente decât cele mari. O singură meta-analiză a găsit efecte mai mari la doze mari, dar nu și asupra calității; e izolată și nu susține capsula de 10 mg.

Cifra „2 mg" apare de două ori, cu sensuri opuse: e doza studiilor cu eliberare imediată pe care s-a bazat evaluarea negativă și e doza medicamentului cu eliberare prelungită, aprobat peste 55 de ani. Diferența nu e în miligrame, ci în felul eliberării.

Ce e în capsulă și pe ce regim se vinde

Cercetători canadieni au măsurat conținutul a 31 de suplimente cu melatonină, prin cromatografie lichidă cu spectrometrie de masă:

• conținutul real a variat între −83% și +478% față de etichetă;
• același produs, de la același producător, a variat masiv de la lot la lot;
• peste 71% dintre suplimente nu se încadrau în propria etichetă nici cu o toleranță de 10%;
• opt produse conțineau serotonină — „încă 26% dintre produse", scriu autorii.

Produsele au fost cumpărate în Canada, în 2017, deci formularea corectă e „acolo unde s-a măsurat, conținutul a diferit masiv de etichetă". Nu e un accident de fabricație, ci consecința regimului juridic: ca supliment, melatonina nu trece prin controlul cerut unui medicament.

În Uniunea Europeană, aceeași moleculă trăiește pe două regimuri. La 0,5–1 mg, eliberare imediată, e supliment alimentar. La 2 mg cu eliberare prelungită e medicament cu prescripție, pentru insomnia primară de la 55 de ani în sus, maximum 13 săptămâni.

Nu există însă un prag unic european, în miligrame, peste care melatonina devine medicament: clasificarea dozelor intermediare e națională. Pentru Republica Moldova nu am putut verifica statutul melatoninei — nici ca supliment, nici ca medicament, nici regimul de eliberare. De aceea întrebarea utilă la tejghea nu e „câte miligrame?", ci „supliment sau medicament?".

Când insomnia e semnul altei probleme

Apneea în somn. Sforăit puternic, pauze de respirație observate de altcineva, somnolență excesivă ziua; des și dureri de cap dimineața, reflux nocturn, urinat des noaptea și, paradoxal, insomnie. Chestionarul STOP-BANG pune opt întrebări — sforăit, oboseală diurnă, apnee observate, tensiune tratată, greutate, vârstă, circumferința gâtului, sex — iar cinci „da" înseamnă risc înalt. Acestor pacienți li se recomandă să evite alcoolul, benzodiazepinele și opioidele, pentru că le agravează boala.

Sforăit puternic, pauze de respirație observate de altcineva și somnolență ziua: asta nu e insomnie. Aici problema nu se rezolvă de la raft, iar sedativele — alcool, benzodiazepine, opioide — agravează boala. Drumul e la medic.

Sindromul picioarelor neliniștite. Nevoia incontrolabilă de a mișca picioarele, apărută în repaus, agravată seara, ameliorată la mers; 5–15% din populație. La toți se recomandă analize de fier, iar cei cu feritina sub 50 ng/ml primesc substituție: cine nu adoarme din cauza picioarelor are de cerut feritină, nu doar hemoglobină.

Restul listei: boli cardiovasculare, diabet, boală renală cronică, durere cronică, boli neurodegenerative. Se întreabă și despre cafea, alcool, nicotină și despre lista de medicamente pe care le iei. Iar insomnia care nu cedează poate fi simptomul altei probleme, inclusiv al unei tulburări de dispoziție sau de anxietate — asta se discută cu medicul.

Tratamentul pe care ghidurile îl recomandă ferm

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) are, în ghidul american din 2021, singura recomandare puternică din domeniu. Colegiul american al medicilor o cere drept tratament inițial la toți adulții; ghidul european o dă ca primă linie, Grad A. E cea mai puternică recomandare din tot corpul de ghiduri despre somn — și nu se cumpără de la raft.

Restricția de somn și controlul stimulului sunt componentele active, spune ghidul european — și cele contraintuitive: cer omului să stea mai puțin în pat. Tot aici igiena somnului își primește măsura reală: ghidul american sugerează explicit ca ea să nu fie folosită singură ca terapie.

Efectul, onest: CBT-I scurtează adormirea cu 11,6 minute (8,2 la vârstnici) — mai mult decât cele șapte ale melatoninei, dar nu spectaculos. Diferența reală e că scade timpul petrecut treaz în miezul nopții cu 21,4 minute (37,6 la vârstnici) și scorul de severitate cu 4,8 puncte, indicatori pe care melatonina nu i-a mișcat. Tot onest: 30–40% dintre pacienți nu ajung la remisiune completă nici cu terapie, nici cu medicație.

Ghidul european afirmă, cu aceeași tărie de Grad A, că terapia poate fi livrată „fie față în față, fie digital" — varianta digitală nu e un compromis, ceea ce contează acolo unde terapeuții sunt puțini (mărimile ei de efect nu au putut fi verificate aici, deci nu recomand un program anume). Iar a adăuga un medicament peste CBT-I nu e mai bun decât CBT-I singură.

Igiena somnului: ce e dovedit și ce e folclor

Cofeina are cifre exacte. Timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore, iar recomandarea susținută de un studiu sistematic e să eviți cantități semnificative cu cel puțin șase ore înainte de culcare: din cafeaua băută la 16:00, jumătate e încă în organism la 21:00. În ultimul trimestru de sarcină, același timp se prelungește până la 15 ore.

Lumina de dimineață e bine documentată pentru mutarea ceasului intern, dar în insomnie ghidul european o dă, cu exercițiul, doar ca adjuvant, Grad B.

Alcoolul e printre factorii pe care ghidurile cer să îi limitezi înainte de culcare. Mecanismul prin care strică somnul nu a putut fi confirmat dintr-o sursă primară aici; verificat e altceva: la cine are apnee, alcoolul agravează boala.

Ecranele cer reținere. Mecanismul prin care lumina influențează melatonina e stabilit; cât contează o oră de telefon seara e mult mai puțin clar decât sună în titluri, iar procentele care circulă nu au putut fi verificate. Sigur e că telefonul te ține treaz și pentru că amână ora la care te culci.

Ora fixă de trezire nu e o regulă de igienă printre altele, ci parte din mecanismul activ al terapiei.

Restul raftului: valeriană, antihistaminice, magneziu

Valeriana. Ghidul american sugerează să nu fie folosită: 9 minute la adormire, calitatea dovezilor scăzută. Exact aceleași nouă minute ca melatonina, în același tabel — cine caută o alternativă „naturală" ajunge la un produs cu același rezultat. Și are efect sedativ aditiv cu benzodiazepinele și cu melatonina, deci „două produse pentru somn odată" nu e neutru.

Difenhidramina și doxilamina, antihistaminicele de generația întâi vândute ca somnifere fără rețetă. Difenhidramina: 8 minute la adormire și nicio îmbunătățire a calității somnului. E un anticolinergic, iar la vârstnici e medicație cu risc înalt din cauza căderilor; criteriile Beers, ediția din 2023, spun că ar trebui în general evitată la ei. Raportul beneficiu/risc e mai prost decât al melatoninei.

Plantele, ca grup. Ghidul european are o recomandare de clasă, Grad A: fitoterapicele nu sunt recomandate în insomnie — passiflora, ceaiurile și combinațiile lor. Sunătoarea nu intră în listă ca o plantă oarecare: problema serioasă legată de ea nu e dacă adoarme, ci cum interacționează cu alte medicamente — o chestiune de siguranță pe care sursele accesibile nu au putut să o documenteze aici. Cu un tratament cronic, nu o lua pe cont propriu.

Magneziul. Nu apare în ghidul american, care a evaluat 14 substanțe, și nici în cel european — nici ca recomandat, nici ca nerecomandat. Absența nu e o dovadă de ineficacitate, dar arată că nu există un corp de dovezi de evaluat. Poziția din articolul despre formele de magneziu rămâne valabilă: la persoanele fără deficit, dovezile pentru insomnie sunt slabe și inconsistente.

Ce se discută cu medicul, nu se cumpără

Tot ce urmează se eliberează pe rețetă: nu se procură singur, se discută cu medicul. Ghidul american recomandă, slab, opt substanțe — zolpidem, eszopiclonă, zaleplon, triazolam, temazepam, ramelteon, doxepin, suvorexant — și niciuna nu are recomandare puternică. Medicamentele cu rețetă nu sunt „varianta serioasă" față de melatonină, ci tot recomandări slabe, cu mai multe riscuri.

Durata e limitată explicit. Benzodiazepinele și „Z-drugs", toate pe rețetă, se folosesc pe termen scurt, până la patru săptămâni (ghidul european, Grad A); aprobarea americană vizează tot patru–cinci săptămâni, iar efectele pe termen lung rămân necunoscute. Riscurile imediate: afectare cognitivă și motorie, sedare a doua zi, amnezie, insomnie de rebound; pe termen lung, dependență, căderi, fracturi de șold, demență — de aceea criteriile Beers cer evitarea lor peste 65 de ani. „Insomnia de rebound" explică de ce oamenii nu mai pot opri: la întrerupere, insomnia revine temporar mai rău decât înainte, iar asta e trăită ca dovadă că medicamentul era necesar.

O clasă mai nouă, antagoniștii receptorilor de orexină, blochează semnalul de veghe în loc să sedeze; indicația europeană cere simptome de cel puțin trei luni și reevaluare tot în trei luni. Boala începe să se numească cronică exact la durata la care tratamentele trebuie oprite sau reevaluate.

Copiii, sarcina și vârstnicii

Copiii. Singura formă cu indicație pediatrică în Uniunea Europeană e medicamentul descris mai sus, pe prescripție. Melatonina de raft nu are indicație la copil, iar cifrele americane arată de ce contează unde o ții: ingestiile pediatrice raportate centrelor antiotravă au crescut cu 530% într-un deceniu, cu 260 435 de cazuri, 4097 spitalizări și două decese, ambele sub doi ani. Concluzia nu e panica — dintr-un sfert de milion de ingestii, două decese — ci depozitarea.

Sarcina și alăptarea. Rezumatul caracteristicilor medicamentului european spune că melatonina nu e recomandată la femeile însărcinate sau care alăptează, iar literatura clinică cere evitarea ei, din cauza dovezilor insuficiente de siguranță. Terapia comportamentală rămâne prima linie și nu are contraindicații de sarcină.

Vârstnicii. Aproape tot ce se vinde pentru somn e pe lista de evitat: benzodiazepinele și analogii lor peste 65 de ani, difenhidramina, iar la vârstnicul cu demență, melatonina. Singura formă cu indicație la adult începe la 55 de ani și se dă pe rețetă. Terapia comportamentală dă la ei efectul util pentru vârsta asta: −37,6 minute timp petrecut treaz după adormire.

De reținut

1. Melatonina e un semnal orar. Ora la care o iei contează mai mult decât doza.
2. În insomnia adultului: circa 7 minute la adormire, pe dovezi de calitate foarte scăzută.
3. Capsula de 10 mg nu e mai puternică: mențiunile europene sunt la 0,5 și 1 mg.
4. Întrebarea utilă în farmacie nu e „câte miligrame?", ci „supliment sau medicament?".
5. La cine are apnee în somn, sedativele agravează boala — acolo nu e loc de somnifer.
6. La turele de noapte prelungește somnul cu 24 de minute, dar nu ajută la adormire.
7. Terapia cognitiv-comportamentală e prima linie în toate ghidurile, inclusiv digital.
8. Igiena somnului singură nu e tratament — ghidul american o spune explicit.

---

Întrebări frecvente

Câte miligrame de melatonină sunt necesare?

Mențiunea europeană pentru timpul de adormire e valabilă la 1 mg, iar cea pentru jet lag de la 0,5 mg. Studiile nu au găsit o relație clară doză-efect, iar un ghid notează că dozele fiziologice, de circa 0,3 mg, ar putea fi mai eficiente decât cele mari.

La ce oră se ia melatonina?

Depinde de scop, și de asta depinde tot. Pentru adormire, aproape de ora de culcare. Pentru faza întârziată, studiile au folosit-o cu 1,5–6 ore mai devreme. La turele de noapte, înainte de somnul de zi. Luată la ora greșită, poate întârzia adaptarea ceasului.

Cât timp se poate lua melatonină?

Medicamentul european cu eliberare prelungită are o limită clară: maximum 13 săptămâni. Pentru suplimentele de pe raft nu există o durată stabilită prin ghiduri, fiindcă melatonina nu e un tratament recomandat. Dacă ai nevoie de ceva în fiecare seară de peste trei luni, discuția e cu medicul.

Melatonina se poate da copiilor?

Nu de pe raft și nu pe cont propriu. Singura indicație pediatrică autorizată în Uniunea Europeană e un medicament cu eliberare prelungită, pe prescripție, pentru copii cu autism, tulburări neurogenetice sau ADHD, și doar după ce igiena somnului s-a dovedit insuficientă. Ține cutia unde copilul nu ajunge.

Ce se poate lua fără rețetă pentru somn și chiar funcționează?

Onest: nimic de pe raft nu are dovezi convingătoare pentru insomnia cronică. Melatonina, valeriana și difenhidramina câștigă 8–9 minute la adormire, pe dovezi de calitate slabă, iar ghidurile le recomandă pe toate trei împotrivă. Ce funcționează cu adevărat e terapia comportamentală, inclusiv în variantă digitală.

Ce fac dacă mă trezesc la trei noaptea și nu mai adorm?

Regula vine din controlul stimulului, una dintre componentele active ale terapiei: dacă nu adormi, te ridici din pat și te întorci când ți se face somn, ca patul să rămână asociat cu somnul. Dacă trezirile se repetă peste trei luni, e o discuție medicală.

---

Nota autorului

Articol scris de Ecaterina Hadji, farmacist. Redactare: Cristina Sarafanov-Foma. Ultima verificare a conținutului: 5 septembrie 2026.

Cererea de melatonină vine la mine mai mereu la doza mare și a doua oară: prima cutie „nu a mers", deci logica omului spune că trebuie una mai tare. E unul dintre puținele produse unde răspunsul corect e invers: mai puțin, și la altă oră. Iar de multe ori întrebarea reală nu e despre miligrame — omul se culcă la unu și se trezește la șase, și niciun produs nu îi dă orele lipsă.

Țin să ajung și la partea cealaltă, pe care nu apuc să o spun în două minute la ghișeu: melatonina nu e o păcăleală. Am văzut oameni pentru care a schimbat lucruri — după zboruri lungi, în ture, la ceasuri intrate în răspăr. Diferența dintre acele situații și „nu pot adormi" stă în oră.

Textul nu înlocuiește consultația medicală. Dacă sforăi puternic și cineva a observat că îți oprești respirația în somn, dacă ești somnolent ziua în ciuda orelor petrecute în pat, dacă nu poți sta cu picioarele nemișcate seara, dacă insomnia durează de peste trei luni sau dacă iei medicație pentru somn și nu o mai poți opri — sunt motive de consult, nu de încă o cutie. În sarcină, la copii și la vârstnici, orice produs pentru somn se discută înainte.

---

Ai o întrebare?

Internetul are păreri. Salut are farmaciști. Dacă ai rămas cu o întrebare după acest articol, ne-o poți adresa direct.